名爵网站入口|俯卧撑夹胸技术,胸肌找不到发力感,赶紧这样做俯卧撑 旅游
作者:  匿名
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名爵网站入口|俯卧撑夹胸技术,胸肌找不到发力感,赶紧这样做俯卧撑

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想要用俯卧撑练胸肌,那是非常有难度的。很多人练了很多年的俯卧撑,胸肌还没健身房练一两年出来的新手大。

虽说自重健身重量较小,局限性较强,但也不会产生这么大的差距。所以抛开重量的原因,其中俯卧撑动作本身也有许多问题。

(1)孤立性太差

为什么有些人能做起来一个俯卧撑,却连40斤的杠铃都推不起来?就是因为俯卧撑是个综合性很强的动作。

俯卧撑不光光胸肌发力,同时参与发力的有肩、背、肱三头肌等等,另外还有腰腹核心维持稳定。你在做俯卧撑的时候,对这些辅助肌群依赖越大,胸肌该受到的重量就会被转移。

孤立性太差导致的结果就是,俯卧撑对于胸肌的训练不够精准,往往会被其它诸如肩、手臂、腰腹核心等这些肌肉所牵制,达不到应有的锻炼效果。

俯卧撑肌肉图解

(2)动作回程太短

也就是动作幅度太小了,你比如说卧推时顶点的胸肌顶峰收缩、卧推杠铃杆触胸时的胸肌拉伸感,俯卧撑通通体会不到。

要想体会到这些感受,你要么做钻石俯卧撑,要么做宽距俯卧撑。但是钻石俯卧撑手腕疼,宽距俯卧撑肱三头肌疼,这哪个能做的更多?

钻石俯卧撑

动作幅度太小,不但增肌效果变差,也会影响对胸肌发力的感知,因为我们体会胸肌发力,无非就是顶峰收缩和胸肌拉伸两种感受最为强烈。

(1)胸肌低于肩部

尝试让胸肌高度低于肩部高度,这样相当于把胸肌放在两个肱骨中间,那此时再做俯卧撑就能体会到胸肌收缩的感觉,也就是顶峰收缩的感觉。

有些人肩部不够稳定,所以无法做到肩胛骨后缩的同时做俯卧撑,那你可以尝试塌腰俯卧撑,但是在塌腰的同时也要注意腰椎保持紧张,如果腰窝感觉有挤压感,那就是塌得太厉害了。

塌腰俯卧撑

或者你也可以尝试上斜俯卧撑,想尽一切办法让胸肌位置低于肩部位置就可以了。

上斜俯卧撑

(2)手肘靠近身体

我见过有人喜欢做十字架俯卧撑,这种方法虽然能刺激上胸拉伸,但是由于杠杆太长了,对肱三头肌的倚重也会比较强。

十字架俯卧撑

一个标准的俯卧撑,是以肩为轴、以肘为点作用的,手肘越夹紧身体两侧,杠杆就会越短,重量就没那么容易被肱三头肌代偿,胸肌受力就越充分,这也就是为什么窄距俯卧撑的时候,胸肌收缩感那么强的原因。

夹肘俯卧撑

但在做这个的同时,也要注意小臂垂直地面,手肘灵活度比较低,要注意手肘发力变形,进而受伤疼痛。

(3)手掌往前面推

在俯卧撑推起的时候,要用手掌掌跟发力,有一种往前面推的感觉,这样会给核心肌群构成压力,但同时,也能让胸肌更好收缩。

手掌往前推

原因是胸肌起止点连在肱骨一侧,手臂往上抬的时候,胸肌更好发力。所以做俯卧撑时往前推就相当于抬的动作。

类似于上斜卧推的发力感觉,不要耸肩,从底部往前推。

上斜卧推

以上就是练胸肌时使用的夹胸技巧,如果你还有更好的方法,请不吝赐教。

强硬健身,

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